Mon 1er programme à la salle de sport.

Je vais 3 fois par semaine à la salle, le lundi, le mercredi et le vendredi. Chaque jour j’ai un programme différent.

Le lundi

Je commence par 10min d’échauffements sur le « pédalo »

Ensuite j’enchaine avec la musculation

Tirage de nuque : 5 x 12

Lombaires au sol : 4 x 15

Presse horizontale : 6 x 20

Abducteurs « grands » mouvements : 5 x 20

Abducteurs « petits » mouvements : 5 x 15

Adducteurs « grands » mouvements : 5 x 20

Adducteurs « petits » mouvements : 5 x 15

Fessiers alternés à la poulie : 5 x25

Abdos : relever d’épaules : 5 x 20

Gainage : 3 x 1min mais plus si possible

Enfin de séance cardio :  20 ou 30 min de rameur niveau 3, Spm 25/30

Mercredi

C’est circuit training

Je commence par 10min d’échauffement sur le pédalo ou vélo

Tirage Bras x 15

Élévation latérale x15 avec 2kg

Fentes jambe Droite et Gauche  x 20

Abducteurs x 20

Adducteurs x 20

Crunch sur banc x 20

Ciseaux x 20

Je fais le circuit 6 fois sans pose

Enfin de séance je fais 30 min de cardio sur l’elliptique

Vendredi

C’est cardio + abdos

Elliptique : 15 min : niveau 5, speed  5 minimum

Pédalo : 15 min : niveau 7, RPM 65 minimum

Tapis :  15min : 7km/h, pente 6

Abdos

Relevé d’épaules : 5 x 20

Gainage : 4 x 1 min 20

Oblique sur le banc :  5 x 20 droite et gauche

Gainage latéral : 3 x 1min droite et gauche

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Lucia

Lucia mère de famille de 3 enfants, modèle photo, suivez moi dans ma méthode fitness et nutrition pour retrouver votre corps.

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1 Response

  1. garin-droubaix christiane dit :

    waouh! ça commence fort !

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