Mon 30 days squat challenge revisité

lucia squat challenge

 

Vous connaissez certainement le 30 days squat challenge, on en a entendu parler un peu partout. J’y apporte un petit plus qui me parait essentiel tant qu’on est dans la dynamique des squats. Donc si vous voulez démarrer le programme avec moi dès le 15/11 laissez moi un commentaire et je vous ajouterai à mon groupe privé et secret sur FB réservé aux filles. D’ici là prenez vous en photo pour qu’on compare les résultats le 15 décembre !

 

Le squat  permet de travailler fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et sangle abdominale.

Position de départ debout, écartez les pieds à la largeur des épaules. Les bras sont le long de votre corps. Orientez vos pieds et vos genoux vers l’extérieur (11h10).  Inspirez en fléchissant les cuisses, sans oublier de pousser le bassin vers l’arrière. en descendant, mettez vos bras tendus devant vous.  Lorsque vous avez les cuisses parallèles au sol, remontez en expirant dans la position de départ puis continuez. Vous pouvez rajouter une barre ou des altères mais il est nécessaire d’avoir une bonne position si non cela risque d’être néfaste pour vos articulations.

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Le squat jump permet de travailler fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets et est idéal pour développer l’explosivité et la vitesse.

Position de départ debout, écartez les pieds à la largeur des épaules. Inspirez en fléchissant les cuisses, sans oublier de pousser le bassin vers l’arrière. Lorsque vous avez les cuisses parallèles au sol, expirez donnant l’impulsion nécessaire afin de sauter le plus haut possible. Pour la réception pensez à bien atterrir sur l’avant des pieds et en pliant les jambes pour amortir.

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Le squat Sumo est une petite variante du squat traditionnel, variante la plus connue et utilisée qui permet d’accentuer la sollicitation des muscles quadriceps et adducteurs et surtout de pouvoir charger plus de poids pour plus de résultats. Il travaille aussi fessiers, ischios-jambiers, lombaires et la sangle abdominale.

Position de départ debout, les bras le long du corps et vos jambes sont très écartées (2x largeur d’épaule).  Orientez vos pieds et vos genoux vers l’extérieur. Effectuez une flexion des jambes en poussant le bassin vers l’arrière. Un peu comme quand vous voulez vous assoir. Dans cette phase de descente tendez les bras vers l’avant en inspirant et gardant le dos droit. Arrêtez vous quand l’arrière de la cuisse est parallèle au sol. Remontez (en soufflant) dans la position de départ puis recommencez.  Vous pouvez ajouter une barre ou des altères si vous vous le sentez, le travail ne sera que plus efficace.

 

Important

  • Le poids de votre corps doit être placé sur les talons, pas sur le bout des pieds.
  • Vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds.
  • Pensez à bien serrer votre ceinture abdominale et bombez le torse.
  • Lors de votre descente, poussez les fesses vers l’arrière et non vers le bas.
  • Ne courbez jamais votre dos. Votre dos doit rester droit. Regardez droit devant vous en ramenant vos épaules en arrière.
  • Remontez doucement en expirant afin que l’exercice soit optimum.

Lorsque  votre squat est bien réalisé, vous devez sentir des tiraillements dans vos muscles. Si la douleur est supportable, c’est bon signe, mais si vous avez des douleurs vives et lancinantes, c’est qu’il a été mal effectué.

 

Allez on se motive pour avoir des fesses rebondies, des jambes fuselées et une ceinture abdominale en béton !

 

 

 

picto squat challenge

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Lucia

Lucia mère de famille de 3 enfants, modèle photo, suivez moi dans ma méthode fitness et nutrition pour retrouver votre corps.

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6 Responses

  1. Red dit :

    Je suis partante ^_^ …

  2. Line Brina dit :

    Je participe et je suis contente de découvrir ton blog

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